Ai-je besoin d'électrolytes supplémentaires ?

Traversez la zone de départ de n'importe quelle course et vous le verrez tout de suite : des sportifs qui laissent tomber une pastille d'électrolytes dans chaque bidon, « par sécurité ». Les compléments d'électrolytes sont devenus l'une des plus grandes tendances de la nutrition sportive, et on les traite souvent comme quelque chose dont on ne peut jamais avoir assez. Mais est-ce vraiment le cas ? Ou la plupart des sportifs prennent-ils bien plus d'électrolytes qu'ils n'en ont réellement besoin ? Dans ce blog, nous explorons la science derrière les électrolytes, avec un focus particulier sur le sodium, et nous vous donnons un plan simple, étape par étape, pour déterminer si le sodium supplémentaire a vraiment du sens pour vous.

Que sont les électrolytes, et pourquoi le sodium compte-t-il le plus ?

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique dès qu'ils se dissolvent dans les liquides de l'organisme : le sodium, le potassium, le chlorure, le magnésium et le calcium en sont les exemples les plus connus. Ils interviennent dans l'équilibre hydrique, la transmission des signaux nerveux et les contractions musculaires. De tous ces électrolytes, le sodium est de loin celui que vous perdez le plus par la sueur, et c'est aussi celui autour duquel sont construits pratiquement tous les produits « électrolytes » du commerce. C'est pourquoi le sodium reçoit le plus d'attention dans ce blog.

Combien de sodium perdez-vous réellement dans la sueur ?

La quantité de sodium dans votre sueur varie énormément d'une personne à l'autre, et cela semble en grande partie déterminé génétiquement. En moyenne, la sueur contient environ 0,8 gramme de sodium par litre, mais cela va de 0,25 gramme à 2 grammes par litre selon les individus. Il faut en outre tenir compte du taux de sudation, qui peut lui-même aller de moins d'un demi-litre à plusieurs litres par heure, selon des facteurs comme l'intensité et la température. Cela montre à quel point les pertes totales de sodium varient d'un sportif à l'autre, et d'une séance à l'autre. Sur la plupart des séances de moins de 90 minutes environ, dans des conditions modérées, les pertes totales de sodium restent relativement modestes et se remplacent facilement par une alimentation normale : la plupart des régimes occidentaux contiennent déjà largement assez de sodium. De plus, vos reins maintiennent le sodium sanguin dans une fourchette très étroite. Une fois que vous en avez assez absorbé, ils éliminent le reste dans les urines, et ils s'ajustent à ce que vous avez déjà perdu par la sueur.

Et les autres électrolytes ?

Le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure se perdent aussi par la sueur, mais en quantités bien plus faibles que le sodium. Les déficits en ces électrolytes sont rares chez les sportifs, et une alimentation normale et variée suffit largement à les reconstituer. Le lien souvent évoqué entre, par exemple, le magnésium et les crampes musculaires est bien plus faible dans la littérature scientifique que la croyance populaire ne le laisse penser. En pratique, pour la plupart des sportifs, la « question des électrolytes » se ramène à une question de sodium.

Le sodium améliore-t-il la performance ?

Le sodium remplit une véritable fonction physiologique : il contribue au maintien de la concentration sanguine en sodium et de l'osmolalité, et soutient la rétention de liquide dans l'organisme. Il existe cependant aujourd'hui peu d'éléments indiquant qu'un apport de sodium améliore directement la performance, en tout cas sur des efforts de moins de trois à quatre heures environ. Ce que le sodium fait de manière fiable, c'est améliorer le goût d'une boisson de l'effort et soutenir votre sensation de soif, ce qui vous pousse à continuer de boire ; et rester suffisamment hydraté est au final ce qui compte pour la performance.

Quand le sodium supplémentaire fait-il vraiment une différence ?

Des travaux de modélisation récents montrent que le risque de voir votre concentration sanguine en sodium baisser pendant l'effort dépend surtout de trois facteurs : vos pertes sudorales totales, le pourcentage de ces pertes hydriques que vous rebuvez réellement, et à quel point votre sueur est salée. Dès que nous commençons à nous entraîner et à transpirer, nous perdons du liquide et du sodium. La quantité de liquide perdue est toutefois toujours supérieure à la quantité de sodium. Même si vous avez une sueur très « salée ». Cela signifie que la concentration de sodium dans votre sang augmente, même si la quantité totale de sodium diminue légèrement. L'image ci-dessous l'illustre.

La concentration sanguine en sodium ne baisse de manière significative que lorsque tous ces éléments sont élevés en même temps : des pertes sudorales importantes sur une durée prolongée (3-4+ heures), le remplacement de plus de 70-80 % environ de ces pertes, combinés à une concentration de sodium sudoral supérieure à la moyenne. En pratique, cette combinaison ne se rencontre guère qu'en ultra-endurance, là où la durée est assez longue et où l'occasion de boire de grands volumes existe. Sur la plupart des séances et des courses de moins de trois heures environ, la perte hydrique à remplacer pour éviter une déshydratation notable reste relativement faible. Dans ces situations, le sodium supplémentaire est inutile, et choisir une boisson qui vous plaît au goût (« assaisonner selon son goût ») suffit amplement.

Imaginez par exemple une athlète sur une épreuve d'ultra-endurance de six heures, comme une course de VTT par forte chaleur et humidité. Cette athlète transpire beaucoup et fait un effort conscient pour boire régulièrement afin de rester hydratée, en remplaçant près de 90 % de ses pertes hydriques. Être à la fois une athlète à « sueur salée » et boire de grands volumes expose réellement sa concentration sanguine en sodium à un risque de baisse. Dans ce scénario précis, le sodium supplémentaire serait très utile pour maintenir une concentration sanguine en sodium stable. À l'inverse, imaginez un sportif sur une sortie course à pied d'une heure ou une sortie vélo de deux heures. Même si cette personne a une « sueur salée », ses pertes totales de sueur et de sodium restent relativement faibles du fait de la durée plus courte. Sur ces séances plus courtes, les réserves internes de l'organisme et l'apport alimentaire normal suffisent largement à gérer l'équilibre hydrique, sans supplémentation en sodium.

Étape par étape : avez-vous besoin de sodium supplémentaire pendant votre séance ?

Utilisez le schéma ci-dessous pour déterminer rapidement où vous vous situez.

Avez-vous besoin de sodium supplémentaire avant ou après la séance ?

Même lorsque vous n'avez pas besoin de remplacer le sodium pendant la séance, les séances dures et/ou longues peuvent entraîner des pertes de sodium importantes. Remplacer ces pertes avant et surtout après est important. Comme déjà mentionné, une alimentation occidentale typique contient largement assez de sodium. Donc si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, vous n'avez pas à vous soucier d'un apport de sodium supplémentaire. Il sera remplacé automatiquement par votre alimentation normale. En revanche, si vous vous entraînez la plupart des jours de la semaine avec des pertes sudorales et sodiques élevées jour après jour, et peu de temps pour récupérer entre les séances, il peut devenir plus difficile de couvrir vos besoins en sodium par votre alimentation habituelle. C'est pourquoi les sportifs d'endurance avec des séances fréquentes et prolongées (à la chaleur) peuvent tirer bénéfice d'un apport de sodium avant et/ou après leurs séances. Ajouter un Amacx Hydro Tab dans votre verre ou votre bidon d'eau dans les heures qui suivent l'entraînement en est une solution simple.

Pour la majorité des sportifs, sur la majorité de leurs séances, le sodium supplémentaire est tout simplement inutile. Réservez l'usage délibéré et ciblé du sodium aux moments où il compte vraiment : les séances longues, chaudes, à fort taux de sudation, où vous savez que vous avez une sueur salée, et où vous buvez réellement assez pour en avoir besoin.

En résumé

• Les électrolytes sont des minéraux porteurs d'une charge électrique ; le sodium est de loin celui que vous perdez le plus par la sueur et mérite donc le plus d'attention.
• Le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure se perdent en quantités bien plus faibles et se reconstituent facilement par une alimentation normale.
• Les pertes de sodium sudoral varient énormément d'une personne à l'autre et dépendent à la fois du taux de sudation et de la concentration de sodium sudoral.
• Il existe aujourd'hui peu d'éléments indiquant qu'un apport de sodium améliore directement la performance sur des efforts de moins de trois à quatre heures environ. Ses principaux bénéfices sont un meilleur goût et une prise de boisson plus importante.
• La concentration sanguine en sodium ne baisse significativement que si vous remplacez plus de 70 % environ de vos pertes hydriques et que votre concentration de sodium sudoral est supérieure à la moyenne – ce qui concerne surtout l'ultra-endurance.
• Sur les séances de moins de trois heures, l'alimentation normale suffit. Seules les séances longues, chaudes et à fort taux de sudation, chez un sportif à « sueur salée » reconnu, justifient un sodium ciblé (p. ex. Amacx Hydro Tabs).
• Un apport de sodium avant ou après l'entraînement peut être bénéfique, surtout si vous enchaînez des semaines chargées avec peu de temps de récupération entre les séances.