À propos de l’auteur : Bert Flier
Pour cet article, Amacx a demandé à Bert Flier de partager son expérience en triathlon. Bert est un ancien triathlète (semi)professionnel et est actif dans les sports d’endurance depuis plus de trente ans.
Il est devenu champion des Pays-Bas sur la distance complète du triathlon d’Almere en 2001 et 2002 et possède un record personnel de 8 h 28 sur la distance Ironman. Aujourd’hui, il entraîne des triathlètes de tous niveaux.
Récupération : la partie de l’entraînement que beaucoup d’athlètes négligent
Après l’arrivée, je me sentais tellement épuisé que je me suis demandé si un cœur pouvait simplement s’arrêter de battre à cause de la fatigue. Dans la tente médicale, on m’a allongé sur un lit et posé une perfusion dans le bras droit. À mesure que le glucose et les électrolytes entraient dans mon sang, je sentais progressivement mes forces revenir.
Mon appétit, lui, était intact. De ma main gauche libre, j’attrapais de la pizza. Puis des bonbons. Puis du cola. Puis du chocolat. Mon corps voulait du carburant — beaucoup, et rapidement.
Après la perfusion et ce festin, je suis tombé dans un sommeil profond. Quatre-vingt-dix minutes plus tard, je sortais de la tente comme une personne nouvelle.
La leçon de Lanzarote s’applique aussi à ton entraînement. S’entraîner, c’est déséquilibrer son corps. Les progrès se font pendant la récupération qui suit. C’est là que ton corps s’adapte. C’est là que tu deviens plus fort et plus rapide.
En tant que triathlète, avec parfois deux entraînements par jour, la récupération n’est pas optionnelle. Elle détermine si ta prochaine séance sera efficace et si tu continues à progresser.
Une bonne récupération commence avant l’entraînement
Idéalement, tu commences la plupart de tes séances avec des réserves de glycogène bien remplies. Lors des entraînements de qualité et des longues séances Ironman, tu as simplement besoin de glucides pour maintenir ton intensité, surtout dans la seconde moitié où tenir l’allure fait toute la différence.
Cela signifie manger et boire dès le début lors des séances longues ou intenses. N’attends pas d’avoir faim. Anticipe. Cela permet de stabiliser ton apport énergétique, de limiter les dommages musculaires et d’accélérer la récupération.
L’hydratation est tout aussi essentielle. Par temps chaud, tu ne perds pas seulement de l’eau, mais aussi des minéraux indispensables au fonctionnement musculaire et à la récupération. Moins tu termines ta séance épuisé, plus tu récupères rapidement.
Les 30 premières minutes : ta fenêtre de récupération idéale
La perfusion que j’ai reçue à Lanzarote n’est évidemment pas une option à la maison. Heureusement, ce n’est pas nécessaire.
Ton corps est le plus réceptif à la récupération dans les 30 premières minutes après l’entraînement.
Les réserves de glycogène se reconstituent plus rapidement et les protéines sont utilisées plus efficacement pour réparer les muscles. Attendre ne fait que ralentir ce processus.
Mes trois règles d’or pour la récupération :
- Commencer à manger (solide et/ou liquide) dans les 30 minutes après l’entraînement
- Combiner glucides et protéines
- Continuer à boire jusqu’à rétablir l’équilibre hydrique
Une méthode simple pour estimer ta perte hydrique est de te peser avant et après l’entraînement. Ensuite, bois environ 1,5 fois le poids perdu.
Surtout lors des journées avec plusieurs séances, ton prochain entraînement dépend fortement de la qualité de ta récupération précédente.
Récupération pratique : simplifie-toi la vie
Après des séances difficiles ou par forte chaleur, je n’ai généralement pas envie de manger solide. Je prépare alors mon shake de récupération préféré : banane congelée, lait chocolaté, lait d’amande, protéine en poudre et une pincée de sel. Mixe et c’est prêt.
C’est froid, facile à boire et contient exactement ce dont tu as besoin : glucides, protéines, liquides et minéraux. Le froid aide aussi ton corps à faire baisser sa température plus rapidement.
Les jours où tu manques de temps, une boisson de récupération prête à l’emploi est bien sûr une solution pratique.
La récupération rend ton entraînement efficace
Après l’Ironman de Lanzarote, mon corps avait besoin d’aide dans la tente médicale. C’était une situation extrême, et ce n’est pas quelque chose sur lequel tu veux compter en tant que triathlète.
Pour toi, les vrais gains viennent des bases quotidiennes : manger suffisamment et au bon moment, bien s’hydrater et reconstituer ses minéraux. C’est ainsi que tu prends ta récupération au sérieux et que tu donnes à ton corps ce dont il a besoin pour s’adapter.
Car c’est bien ce qui se passe. Pendant l’entraînement, tu fatigues ton corps : les muscles sont endommagés, les réserves d’énergie diminuent et l’équilibre hydrique change. Ce n’est que dans les heures qui suivent, lorsque tu compenses ce que tu as dépensé, que la reconstruction commence réellement.
Les muscles se réparent et deviennent légèrement plus forts. Les systèmes énergétiques deviennent plus efficaces. Ta capacité à supporter la charge d’entraînement augmente.
La récupération n’est pas un détail. C’est le moment où l’entraînement fait réellement effet.
Si tu appliques les principes de base de cet article, tu n’auras pas besoin de perfusion pour bien récupérer. Tu peux le gérer toi-même.
Ton entraînement ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée.
C’est là que les progrès commencent.
Conseil Amacx : récupération après l’entraînement
Dans cet article, le coach de triathlon Bert Flier partage ses conseils pour une bonne récupération. Tu veux te simplifier la vie? Avec le Amacx Recovery Shake ou la Amacx Recovery Bar, tu apportes immédiatement à ton corps les glucides et protéines dont il a besoin pour bien récupérer après l’entraînement.
