À propos de l’auteur : Bert Flier
Pour cet article, Amacx a demandé à Bert Flier de partager son expérience en triathlon. Bert est un ancien triathlète (semi)professionnel et est actif dans les sports d’endurance depuis plus de trente ans.
Il est devenu champion des Pays-Bas sur la distance complète du triathlon d’Almere en 2001 et 2002 et possède un record personnel de 8 h 28 sur la distance Ironman. Aujourd’hui, il entraîne des triathlètes de tous niveaux.
Récupération : la partie de l’entraînement que beaucoup d’athlètes négligent
Après l’arrivée, je me sentais tellement épuisé que je me suis demandé si un cœur pouvait simplement s’arrêter de battre à cause de la fatigue. Dans la tente médicale, on m’a allongé sur un lit et posé une perfusion dans le bras droit. À mesure que le glucose et les électrolytes entraient dans mon sang, je sentais progressivement mes forces revenir.
Mon appétit, lui, était intact. De ma main gauche libre, j’attrapais de la pizza. Puis des bonbons. Puis du cola. Puis du chocolat. Mon corps réclamait de l’énergie, beaucoup, et vite.
Après la perfusion et ce festin, je suis tombé dans un sommeil profond. Quatre-vingt-dix minutes plus tard, je suis sorti de la tente transformé.
La leçon de Lanzarote s’applique aussi à votre entraînement. S’entraîner, c’est déséquilibrer son corps. Les progrès se font pendant la récupération qui suit. C’est là que votre corps s’adapte. C’est là que vous devenez plus fort et plus rapide.
En tant que triathlète, avec parfois deux entraînements par jour, la récupération n’est pas optionnelle. Elle conditionne la qualité de votre prochaine séance et votre capacité à progresser.
Une bonne récupération commence avant l’entraînement
Idéalement, vous abordez la plupart de vos séances avec des réserves de glycogène bien remplies. Lors des entraînements de qualité et des longues séances Ironman, vous avez tout simplement besoin de glucides pour maintenir votre intensité, surtout dans la seconde moitié, là où tenir l’allure fait toute la différence.
Cela signifie manger et boire dès le début lors des séances longues ou intenses. N’attendez pas d’avoir faim. Anticipez. Cela permet de stabiliser votre apport énergétique, de limiter les dommages musculaires et d’accélérer la récupération.
L’hydratation est tout aussi essentielle. Par temps chaud, vous ne perdez pas seulement de l’eau, mais aussi des minéraux indispensables au fonctionnement musculaire et à la récupération. Moins vous terminez votre séance épuisé, plus vite vous récupérez.
Les 30 premières minutes : votre fenêtre de récupération idéale
La perfusion que j’ai reçue à Lanzarote n’est évidemment pas une option à la maison. Heureusement, ce n’est pas nécessaire.
C’est dans les 30 premières minutes après l’entraînement que votre corps est le plus réceptif à la récupération.
Les réserves de glycogène se reconstituent plus rapidement et les protéines sont utilisées plus efficacement pour réparer les muscles. Attendre ne fait que ralentir ce processus.
Mes trois règles d’or pour la récupération :
- Commencer à manger (solide et/ou liquide) dans les 30 minutes après l’entraînement
- Combiner glucides et protéines
- Continuer à boire jusqu’à rétablir l’équilibre hydrique
Une méthode simple pour estimer votre perte hydrique consiste à vous peser avant et après l’entraînement. Buvez ensuite environ 1,5 fois le volume correspondant au poids perdu.
Lors des journées à plusieurs séances surtout, votre prochain entraînement dépend étroitement de la qualité de la récupération qui l’a précédé.
Récupération pratique : simplifiez-vous la vie
Après des séances difficiles ou par forte chaleur, je n’ai généralement pas envie de manger solide. Je prépare alors mon shake de récupération préféré : banane congelée, lait au chocolat, lait d’amande, protéines en poudre et une pincée de sel. Mixez, et c’est prêt.
C’est froid, facile à boire, et cela contient exactement ce dont vous avez besoin : glucides, protéines, liquides et minéraux. Le froid aide aussi votre corps à faire baisser sa température plus rapidement.
Les jours où le temps manque, une boisson de récupération prête à l’emploi reste évidemment une solution pratique.
La récupération, c’est ce qui rend votre entraînement efficace
Après l’Ironman de Lanzarote, mon corps avait besoin d’aide dans la tente médicale. C’était une situation extrême, et ce n’est évidemment pas sur ce genre de secours que vous voulez compter en tant que triathlète.
Pour vous, les vrais gains viennent des fondamentaux quotidiens : manger suffisamment et au bon moment, bien s’hydrater et reconstituer ses minéraux. C’est ainsi que vous prenez votre récupération au sérieux et que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin pour s’adapter.
Car c’est bien ce qui se passe. Pendant l’entraînement, vous fatiguez votre corps : les muscles sont endommagés, les réserves d’énergie diminuent et l’équilibre hydrique se modifie. Ce n’est que dans les heures qui suivent, lorsque vous compensez ce que vous avez dépensé, que la reconstruction commence réellement.
Les muscles se réparent et deviennent légèrement plus forts. Les systèmes énergétiques deviennent plus efficaces. Votre capacité à supporter la charge d’entraînement augmente.
La récupération n’est pas un détail. C’est le moment où l’entraînement fait réellement effet.
Si vous appliquez les principes de base présentés dans cet article, vous n’aurez pas besoin de perfusion pour bien récupérer. Vous avez tout ce qu’il faut pour le gérer vous-même.
Votre entraînement ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée.
C’est là que la progression commence.
Conseil Amacx : récupération après l’entraînement
Dans cet article, l’entraîneur de triathlon Bert Flier partage ses conseils pour une bonne récupération. Vous cherchez à simplifier la vôtre ? Avec l’Amacx Recovery Shake ou l’Amacx Recovery Bar, vous apportez immédiatement à votre organisme les glucides et les protéines nécessaires pour enchaîner la séance suivante dans les meilleures conditions.
