À propos de l’auteur – Bert Flier
Pour cet article, nous avons demandé à l’entraîneur de triathlon et spécialiste en nutrition Bert Flier de partager son expérience.
Bert est actif dans les sports d’endurance depuis plus de 30 ans en tant que triathlète, coach et auteur. Au cours de cette période, il a accompagné d’innombrables triathlètes, cyclistes et coureurs dans leur stratégie d’entraînement et de nutrition pour les compétitions longue distance.
Son approche est pratique et basée sur l’expérience du terrain : tester à l’entraînement afin de savoir exactement ce qui fonctionne le jour de la course.
L’erreur d’hydratation que font de nombreux triathlètes (et comment l’éviter)
Lors de la dernière heure du Triathlon d’Almere en 1999, Guido Gosselink et moi nous dépassions sans arrêt. Nous vivions tous les deux une journée difficile. Mes mollets n’arrêtaient pas de se crisper.
Chaque fois que je m’arrêtais à un lampadaire pour m’étirer, Guido me dépassait. Un peu plus tard, il devait lui-même s’arrêter et je revenais sur lui. Nous avons continué ainsi jusqu’à l’arrivée.
Il faisait plus de trente degrés. Pendant le briefing de course, un conseil revenait sans cesse : boire beaucoup. Et c’est exactement ce que j’ai fait. Avec ce que je sais aujourd’hui : beaucoup trop. Après l’arrivée, je me suis retrouvé dans la tente médicale. Le diagnostic était une hyponatrémie : une intoxication à l’eau causée par un excès d’eau et un manque de minéraux.
Ce jour-là, j’ai bu près de deux litres d’eau par heure. Le déficit en sodium qui a suivi a provoqué mes crampes.
C’est à ce moment-là que j’ai commencé à mesurer
La leçon de cette course chaude à Almere m’est restée.
Les jours chauds, je me pesais avant l’entraînement puis de nouveau après. Sans vêtements, car tout était trempé et aurait influencé la mesure.
Pendant l’entraînement, je suivais soigneusement la quantité que je buvais. Cela me permettait de calculer ma perte nette de liquide. Lors des journées chaudes, celle-ci dépassait les deux litres par heure. Mais cela ne racontait pas encore toute l’histoire.
Analyse de la sueur : combien de sodium perdez-vous ?
Aujourd’hui, il est possible de faire analyser sa sueur pour mesurer les pertes en minéraux. Je le recommande à tous les athlètes qui pratiquent plus de quatre heures. La quantité de sodium perdue par litre de sueur est très individuelle. Elle peut varier de 0,5 gramme par litre à 2,5 grammes par litre. C’est une différence de facteur cinq.
Comment j’ai appliqué cette leçon
La leçon de cette course chaude à Almere était simple : il ne faut pas seulement remplacer les liquides, mais aussi les minéraux. Mon analyse de sueur a montré que je perds plus de 1,5 gramme de sel par litre. C’est davantage que ce que la plupart des produits de nutrition sportive remplacent habituellement.
Depuis ce jour, je vérifie toujours la quantité de sodium présente dans ma nutrition sportive. Si nécessaire, je complète avec des comprimés de minéraux ou même du sel de table classique.
Improviser sous la chaleur
Quelques années plus tard, j’ai participé à une cyclosportive de 180 km en France comprenant deux ascensions du Mont Ventoux. Il faisait extrêmement chaud. Trente-cinq degrés. Mes bidons de départ contenaient suffisamment de minéraux, mais aux ravitaillements il n’y avait que de l’eau avec du sirop et des sucreries. Aucun minéral.
Après 100 kilomètres, les premières crampes sont apparues. J’ai tout juste réussi la deuxième montée, mais pendant la descente vers Bédoin, mes deux jambes se sont complètement bloquées dans de violentes crampes. Mes ischio-jambiers ressemblaient à des élastiques tendus à l’extrême.
À Bédoin, je suis passé devant une terrasse remplie de cyclistes. Je me suis arrêté et j’ai posé une seule question : y a-t-il du sel ? Quelqu’un m’a tendu une salière. J’en ai versé beaucoup trop dans mes deux bidons. Le goût était plus salé que l’eau de mer.
Mais cela a fonctionné. En moins de dix minutes, mes jambes se sont remises à tourner. Pendant les quarante derniers kilomètres, j’ai pu à nouveau rouler fort.
Le triangle de l’hydratation
Lors des efforts prolongés, vous devez remplacer trois éléments : les liquides, les glucides et les minéraux.
Les liquides permettent de compenser les pertes dues à la transpiration et de réguler la température corporelle.
Les glucides fournissent le carburant dont vos muscles ont besoin pendant les efforts prolongés.
Les minéraux, en particulier le sodium, aident vos muscles et votre système nerveux à fonctionner correctement et garantissent que les liquides consommés sont réellement absorbés.
De nombreux triathlètes se concentrent principalement sur le fait de boire, mais oublient que le sodium est essentiel pour rendre l’hydratation efficace.
5 conseils pratiques pour l’hydratation lors des longs triathlons
Vous voulez éviter les crampes et les baisses de performance pendant les longues séances d’entraînement et les compétitions ? Gardez ces conseils en tête.
Mesurez vos pertes de sueur
Vous pouvez réaliser un test de sueur dans un laboratoire sportif professionnel. Une autre option consiste à vous peser avant et après l’entraînement afin de comprendre combien de liquide vous perdez. Lors des longues compétitions, cela peut faire la différence entre maintenir votre niveau de performance ou décliner progressivement. Une fois vos chiffres connus, l’hydratation devient une stratégie plutôt qu’une estimation.
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Buvez régulièrement
Répartissez vos apports hydriques tout au long de l’effort afin que votre corps puisse les absorber plus efficacement. -
N’oubliez pas le sodium
Vous perdez des minéraux par la transpiration. Le sodium aide votre corps à absorber les liquides que vous buvez. -
Testez votre stratégie à l’entraînement
Utilisez les entraînements pour découvrir quelle stratégie d’hydratation fonctionne le mieux pour vous. Vous ne voulez pas de surprises le jour de la course. -
Adaptez votre hydratation à la température et à l’intensité
Plus il fait chaud et plus l’intensité augmente, plus vos pertes en liquides et en sodium sont importantes.
Quels produits Amacx s’intègrent dans cette stratégie d’hydratation ?
Dans cet article, Bert explique l’importance de remplacer les liquides, les glucides et le sodium lors des efforts prolongés. Dans la gamme Amacx, plusieurs produits peuvent soutenir cette stratégie pendant l’entraînement et la compétition.
Amacx Energy Drink
Une boisson sportive isotonique contenant des glucides et du sodium pour aider à remplacer à la fois l’énergie et les liquides pendant les efforts prolongés.
Amacx Hydro Tabs
Des comprimés d’électrolytes contenant du sodium. Utiles lorsque vous buvez principalement de l’eau ou souhaitez ajouter davantage de minéraux, par exemple par temps chaud ou en cas de forte transpiration.
Amacx Energy Gel
Une source pratique de glucides pour aider à maintenir votre niveau d’énergie pendant les entraînements et les compétitions.
Avec cette combinaison, vous pouvez remplacer simultanément les liquides, les glucides et les minéraux pendant les efforts prolongés.
