Que dois-je manger à l'occasion de mon marathon ?

Écrit par : Martijn Redegeld

Vous prévoyez de participer à un marathon prochainement? Peut-être est-ce pour la première fois, avec pour objectif de parcourir la distance reine de plus de 42 km ? Ou vous êtes simplement à la recherche des détails pour améliorer votre record personnel ? Il va sans dire qu'une bonne préparation représente la moitié de l’objectif. Vous avez pensé aux chaussures et à l’entraînement, mais qu’en est-il de votre plan nutritionnel de course ? Dans ce blog, vous lirez tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de votre marathon.

En résumé :

· Commencez à accumuler des glucides ( » carbs loading ») 24 à 36 heures avant le marathon. Le point de départ est d'environ 10 grammes de glucides par kilogramme par jour. Cela permet de remplir au maximum les réserves de glycogène musculaire.

· Prenez un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer environ 3 à 4 heures avant le départ. Le point de départ est d'environ 3 grammes de glucide par kilogramme. Ce repas permet de maximiser les réserves de glycogène dans le foie.

· Si nécessaire, prenez une petite collation riche en glucides, comme une banane mûre ou une barre énergétique de la gamme Amacx Energy Line, 1 heure avant le départ.

· N'oubliez pas de boire suffisamment au cours des dernières heures précédant le départ. Vérifiez la couleur de votre urine : si elle est claire, vous savez que votre équilibre hydrique est bon.

· Pendant le marathon, essayez de consommer 1 à 2 produits de la gamme Amacx Energy Line par heure, pour atteindre un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Les gels sont le choix le plus évident.

· Avant le marathon, déterminez votre perte de sueur et adaptez votre consommation de liquide en conséquence. On compte une perte au maximum 2 à 3 % du poids corporel pendant le marathon. Remarque : 1 à 2 gorgées d'eau tous les 5 kilomètres aux points de ravitaillement organisés sont suffisants dans de nombreux cas.

Accumuler les glucides avant le marathon : comment faire ?

Sur le plan nutritionnel, la préparation finale du marathon commence environ 36 à 48 heures avant le départ. La veille du marathon doit être consacrée à l'accumulation de glucides (« carbo-loading »). Cela permet de s'assurer que les réserves de glycogène dans les muscles, qui servent de réservoir pour les glucides nécessaires, sont remplies au maximum. La quantité exacte de glucides que vous devez consommer pour bien les combiner dépend, entre autres, de votre poids corporel. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans notre blog précédent.

Petit-déjeuner avant le marathon : s'assurer d'avoir suffisamment d'énergie

Le soir précédant le marathon, vous cochez la case de l'empilage des glucides. À ce moment-là, vous savez que le réservoir de carburant de vos muscles est rempli au maximum et qu'il ne sera pas vidé avant le départ. Cela signifie que le matin du marathon, tout ce que vous avez à faire est de remplir la réserve de glycogène (nettement plus petite) dans votre foie. En effet, c'est dans ce réservoir que l'organisme puise en permanence de l'énergie (par exemple pour alimenter le cerveau), et il est donc partiellement vide au réveil. C'est pourquoi il est conseillé de prendre un dernier repas riche en glucides afin d'apporter le dernier carburant à l'organisme (généralement le petit-déjeuner).

Que manger et boire avant le marathon : le menu idéal

Il faut viser une quantité de +- 3 grammes glucides par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à +- 210 grammes d'hydrates de carbone. Pour que tout cela soit digéré et absorbé avant le départ de la course et éviter ainsi les problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé de prendre le petit-déjeuner au moins 3 à 4 heures avant le départ. En outre, veillez à ce que le repas soit facile à digérer. Choisissez des produits pauvres en fibres (comme le pain blanc, les cornflakes ou le porridge de riz) et complétez éventuellement avec des sucres liquides (comme le miel, la confiture et le jus de fruits). Évitez les produits riches en graisses et/ou en protéines, tels que les œufs, les produits laitiers (entiers), le fromage et la charcuterie. Aussi, n'oubliez pas de boire beaucoup. Essayez de boire au moins 500 ml de liquide, mais surtout vérifiez la couleur de votre urine. Elle doit être relativement claire, afin de s'assurer que l'équilibre hydrique est respecté.

Voici un exemple :

1. Après le petit-déjeuner, prenez suffisamment de repos pour traiter et absorber correctement tous les nutriments. C'est essentiel pour éviter les problèmes d'estomac et d'intestin pendant le marathon, et un minimum de 3 heures est nécessaire pour cela. Si vous souhaitez manger quelque chose de léger avant le départ, optez pour un en-cas léger et riche en hydrates de carbone. Il peut s'agir d'une banane mûre ou d'une barre énergétique comme l'Amacx Fast Bar ou l'Energy Nougat. Dans les dernières heures précédant le départ, n'oubliez pas de boire suffisamment. Vérifiez plusieurs fois la couleur de votre urine pour voir si votre équilibre hydrique est bon. Si elle est claire, vous savez que vous avez suffisamment bu.

   Stratégie nutritionnelle pour le marathon : comment s'assurer d'avoir suffisamment d'énergie et éviter les problèmes gastro-intestinaux ?

   Une fois que le coup de feu a retenti, votre plan de nutrition pour la course entre en action. Les principes clés sont les suivants :

   1. Assurez-vous d'avoir un plan de nutrition pour la course. Mangez et buvez aux heures prévues, même si vous vous sentez mieux que prévu ou si vous n'avez ni faim ni soif. Essayez de vous en tenir à ce plan, mais n'oubliez pas non plus de faire de petits ajustements si nécessaire (par exemple, s'il fait plus chaud que prévu ou si vous souffrez inopinément de problèmes d'estomac ou d'intestins). Entraînez-vous régulièrement à suivre ce plan

   nutritionnel de course, afin d'entraîner votre estomac et vos intestins à assimiler ces nutriments pendant l'effort !

   2. Soyez bien préparé et évitez les surprises. Assurez-vous d'avoir accès aux produits avec lesquels vous vous êtes entraîné et que vous savez bien tolérer. Sachez où se trouvent ravitaillements et les produits mis à disposition.

Hydrates de carbone pendant le marathon : s'assurer d'avoir suffisamment d'énergie

Pendant le marathon, il faut viser un apport en glucides d'au moins 30 à 60 grammes par heure afin de ne pas épuiser le réservoir de carburant de vos muscles. Lorsque les réserves de glycogène sont vides, vous ressentez la fameuse « sensation de faim ». Essayez donc de prendre un produit Amacx de la ligne Energy régulièrement, une ou deux fois par heure. Le plus évident est de prendre un Amacx Drink Gel toutes les 30 à 60 minutes. Ces gels sont très faciles à digérer, fournissent de l'énergie rapidement et peuvent être consommés sans eau supplémentaire. Toutefois, si vous préférez l'une des barres de la ligne Energy Line ou Energy Drink, celles-ci peuvent également fournir le carburant nécessaire.

Outre l'énergie (glucides), votre corps a également besoin d'une hydratation suffisante. Celle-ci est importante pour compenser les pertes dues à la transpiration. En continuant à boire suffisamment, vous évitez une perte de performance importante dans la dernière partie de votre marathon. La quantité à boire dépend fortement de la production individuelle de sueur et de la température ambiante. Le point de départ d'un marathon devrait toujours être de perdre au maximum 2 à 3 % de son poids corporel par la transpiration. Une personne pesant 70 kg pourra donc perdre un maximum d'environ 2,1 kg au cours de son marathon avant qu'une perte de performance sérieuse ne se produise.

Essayez donc de mesurer votre perte de sueur avant les séances d'entraînement les plus intenses de la manière suivante :

1. Pesez-vous peu avant le début de votre séance d'entraînement, sans vêtements et de préférence après être allé aux toilettes.

2. Faites votre séance d'entraînement comme d'habitude. Pendant l'entraînement, notez exactement ce que vous mangez et buvez, ainsi que la température et l'humidité du moment.

3. Immédiatement après l'entraînement, séchez la sueur de votre corps, allez aux toilettes et pesez-vous à nouveau.

Normalement, vous perdrez du poids au cours d'un entraînement vigoureux. Par exemple : un athlète pèse 70 kg avant son entraînement, il boit une bouteille d'eau de 500 ml pendant l'entraînement d'une heure et demie et pèse encore 69 kg après l'entraînement. Sa perte nette de sueur dans ces conditions est de 1 litre, soit 0,67 litre par heure. Si le temps d'arrivée prévu de ce coureur est d'environ trois heures, il perdra au total +- 2 litres de sueur et restera dans sa marge individuelle s'il boit 500 ml par heure. Cependant, si le temps d'arrivée prévu est de 4 heures, la perte totale de sueur passe à +- 2,7 litres. Cela signifie qu'un apport en liquide de 500 ml par heure est insuffisant. Le coureur doit donc s'efforcer de boire environ 150 ml de plus par heure pour rester dans ses limites.

La préparation est essentielle

N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée, alignée sur votre programme d'entraînement, plus tôt dans la préparation, apporte également une grande valeur ajoutée. Cela vous aidera à progresser davantage à chaque séance d'entraînement et vous vous présenterez au départ du marathon en meilleure forme. En outre, avant le marathon, n'oubliez pas de mettre en œuvre votre plan de nutrition de course au cours de séances d'entraînement plus longues/plus lourdes (ou, par exemple, lors d'un semi-marathon que vous courrez en guise de préparation). Cela est nécessaire pour entraîner votre estomac et vos intestins à absorber et à traiter les nutriments nécessaires pendant l'exercice, sans provoquer d'inconfort gastrique ou intestinal. Pour en savoir plus, consultez notre blog précédent.