Nulle part en Europe il n'y a autant de flexitariens qu'aux Pays-Bas.
Selon le dictionnaire Dikke van Dale, un flexitarien est « quelqu’un qui ne mange de la viande ou du poisson qu’occasionnellement ». Ce groupe de personnes, qui choisit de plus en plus souvent de laisser de côté la viande ou le poisson, a considérablement grandi ces dernières années. Les raisons invoquées sont, dans la plupart des cas, liées à la durabilité et au bien-être animal. Des raisons de santé sont également de plus en plus citées.
En même temps, une certaine confusion subsiste concernant la qualité des protéines végétales. Les athlètes, notamment, s’interrogent sur la capacité des sources végétales à fournir suffisamment de nutriments essentiels à la récupération ou à la construction musculaire.
Ce blog vous éclaire sur la légitimité de ces craintes et vous explique ce à quoi faire attention lorsqu'on suit un régime (majoritairement) végétal.
Le Conseil de la Santé et le passage à une alimentation plus végétale
En 2023, le Conseil de la Santé néerlandais a recommandé de privilégier les sources de protéines végétales aux sources animales. Cela s’inscrit dans une recommandation nutritionnelle plus large visant à varier davantage l’alimentation avec des produits d’origine végétale.
Certains produits d’origine animale, comme la viande rouge ou grasse, sont régulièrement associés, dans les études, à des habitudes alimentaires moins favorables lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Par ailleurs, opter pour davantage de choix végétaux contribue à des habitudes alimentaires plus durables, dans une perspective de respect de l’environnement, du climat et du bien-être animal.
La montée en puissance de la « hype des protéines »
Dans le même temps, on observe une véritable « hype des protéines » autour de nous. Des produits laitiers enrichis en protéines aux chips, pancakes ou flocons d’avoine protéinés : après un simple tour au supermarché, on a l’impression que les protéines sont plus importantes que jamais.
Étant donné que les protéines animales ont une composition différente de celles d’origine végétale, certaines personnes se demandent si un régime principalement végétal peut encore fournir une quantité suffisante de protéines.
Les sportifs, en particulier ceux qui surveillent leur alimentation pour optimiser leur récupération, peuvent accorder une attention particulière à cette question.
Les défis des protéines végétales
La qualité moindre des protéines végétales réside dans la composition en acides aminés spécifiques. Les acides aminés sont les éléments constitutifs de toutes les protéines. Une fois absorbés, ces éléments sont utilisés dans l’organisme pour de nombreux processus corporels, notamment la construction des tissus. Certains acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme, mais d’autres doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés essentiels.
Les protéines d’origine animale (viande, poisson, lait, œufs) contiennent généralement l’ensemble des acides aminés essentiels, tandis que les sources végétales les présentent souvent dans des proportions ou quantités différentes.
Un régime majoritairement végétal demande donc une attention accrue pour garantir une diversité suffisante de sources protéiques.
De plus, les protéines végétales peuvent parfois être plus difficiles à digérer que celles d’origine animale. Cela dépend des aliments eux-mêmes et du mode de préparation. Les légumineuses, par exemple, sont connues pour être moins digestes, ce qui peut affecter l’efficacité avec laquelle le corps les utilise.
Solutions pour optimiser les protéines végétales
Cependant, cela ne constitue pas un obstacle insurmontable.
Des recherches scientifiques et les expériences de sportifs végétaliens montrent qu’un régime végétal bien conçu peut offrir un profil d’acides aminés complet. Deux règles clés permettent de contourner les limitations des protéines végétales :
- Combiner différentes sources de protéines végétales.
- Augmenter la quantité totale de protéines.
En combinant différentes sources végétales dans un même repas, on obtient un spectre plus large d’acides aminés. Les légumineuses contiennent certains acides essentiels, tandis que les céréales en fournissent d’autres. En variant et en combinant ces sources, on enrichit l’apport global.
En augmentant également la quantité totale de protéines de 25 à 30 %, on compense les différences de digestibilité et d’assimilation.
La Amacx Vegan Protein Shake comme solution
Ces principes sont à la base de la nouvelle Amacx Vegan Protein Shake.
Afin d’offrir un profil d’acides aminés aussi complet que possible, la shake contient des protéines de pois, de fèves et de riz brun – soigneusement sélectionnées pour leur complémentarité.
Chaque shake contient également près de 4 g de leucine, un acide aminé souvent cité dans la littérature scientifique en lien avec la récupération musculaire et le métabolisme des protéines.
Pour tenir compte de la digestibilité, chaque shake contient 30 g de protéines (contre 20 g pour nos shakes de la gamme Recovery). De plus, une partie des protéines est hydrolysée, c’est-à-dire déjà partiellement décomposée en chaînes plus courtes, ce qui les rend plus faciles à digérer.
En résumé :
- Un régime principalement végétal est en accord avec les recommandations nutritionnelles pour une large part de la population. Il permet aussi de faire des choix plus durables.
- Les protéines végétales diffèrent des protéines animales : elles contiennent parfois moins d’acides aminés essentiels, et leur digestibilité peut varier selon les produits.
- Un régime végétal peut toutefois parfaitement couvrir les besoins en protéines des sportifs amateurs comme intensifs, à condition de prêter attention à la qualité et à la quantité des apports. Voici les règles principales :
Varier les sources végétales (ex. légumineuses + céréales, ou haricots + noix).
Augmenter les apports en protéines de 25 à 30 % par rapport à une alimentation contenant des protéines animales.
- La Amacx Vegan Protein Shake est une source végétale de protéines qui s’intègre dans une alimentation variée et peut être consommée après l’entraînement ou à tout moment où vous souhaitez compléter votre apport protéique.
